​亲爱的跑友们：

　　2026保定马拉松即将鸣枪开赛！马拉松既是速度与耐力的比拼，也是科学与自律的展现。我们追求的不只是冲线瞬间的成绩，更是每一位跑友都能快乐奔跑、平安完赛。

　　在此，保定市卫生健康委为大家送上这份“保马”健康温馨提示，愿您跑得安心、跑得舒心、跑得精彩！

　　一、赛前科学准备，筑牢健康基础

　　1.做好健康评估

　　参赛前建议完成一次全面体检，重点做好心电图、心脏彩超、运动负荷等相关检查，科学评估自身心肺功能，清晰掌握身体状况，切勿带病参赛。首次参赛、有高血压或心脏病史，以及近期感冒康复的跑友，务必确认身体条件适宜再上场。正处于疾病恢复期的人员，短期内不建议参赛。

　　2.坚持合理训练

　　充足的长距离慢跑和专项训练，是安全完赛的重要基础。赛前不要突然大幅加量加强度，避免造成肌肉拉伤或关节损伤；可适度进行适应性训练，让身体逐步进入最佳状态。

　　3.注意饮食作息

　　赛前饮食以碳水化合物为主，合理控制油脂摄入，不暴饮暴食、不过量饮酒，同时保证充足睡眠，以良好状态迎接比赛。

　　二、赛中科学防护，做到量力而行

　　1.新手理性参赛

　　建议以顺利完赛为首要目标，合理分配体力，前半程配速可比日常训练稍慢10%-15%，稳扎稳打完成比赛。

　　2.及时科学补给

　　坚持少量多次原则，及时补充水分、电解质和糖分，保持稳定体能状态。

　　3.关注身体信号

　　时刻留意心率变化，运动中心率若超出合理范围（最大心率≈220-年龄），应及时放慢速度，必要时暂停比赛，保障自身安全。

　　一旦出现胸闷、胸痛、呼吸困难、头晕心慌、高热无汗、行动不协调等不适，或发生跌倒、扭伤、拉伤等情况，切勿硬撑、盲目挑战极限，请立即停止奔跑，第一时间向赛道志愿者、医护人员求助或拨打 120，配合专业救治。

　　4.做好防暑降温

　　4月气温逐步升高，建议佩戴空顶帽、涂抹防晒霜；途经补给站时可用清水擦拭颈部降温。若在高温下出现体温骤升、大量出汗后突然无汗、皮肤发烫、肢体抽搐等情况，需高度警惕热射病风险，立即采取降温措施并终止比赛，寻求帮助。

　　三、赛后科学恢复，助力身体调整

　　1.科学放松拉伸

　　冲线后不要立刻停下，可慢走10分钟左右，避免因突然静止引发身体不适；赛后及时更换干爽衣物，并对腿部、肩颈等部位进行静态拉伸或轻柔按摩，帮助肌肉放松恢复。

　　2.合理补充营养

　　赛后1小时内可适当摄入香蕉、面包等易消化的碳水化合物，搭配适量蛋白质，帮助快速恢复体能。

　　3.警惕异常反应

　　赛后24小时内若出现极度疲劳、尿液颜色明显加深等情况，可能存在横纹肌溶解风险，请务必及时就医检查。

　　拥有健康体魄，才能感受奔跑魅力。

　　祝愿每一位跑友都能在保定古城赛道上跑出风采、不留遗憾，以最佳状态安全完赛，带着满满的收获平安返程！

保定市卫生健康委员会

2026年4月11日