长城网·冀云客户端讯（通讯员 王蝶）春回大地，气温回暖，一大波马拉松比赛接踵而至，跑友们纷纷摩拳擦掌向赛事发起挑战。今天，保定市人民医院临床营养科医生分享马拉松比赛营养补给指南，让参赛者吃对、喝足，驰骋赛道无惧挑战。

　　马拉松运动的供能方式以有氧代谢为主，日常训练中增加最大摄氧量和提高体内糖原存储量，对提高运动成绩相当有效。碳水化合物是日常训练所需能量的主要来源，还有一小部分来自蛋白质和脂肪。另外，蔬菜和水果可以提供丰富的维生素、微量元素和膳食纤维，也是必不可少。

　　赛前1周，参赛者要增加饮水，通过喝更多的水保持身体水分状态；调整饮食结构，在原有饮食的基础上，每天应摄入足够的碳水化合物，如米饭、面条、全麦面包等，同时配合适量的优质蛋白，以预防肌肉的运动损伤并促进赛后肌肉恢复；调整生物钟，根据比赛时间调整作息，保证每天至少7.5至9小时的睡眠时间，让身体完全适应。

　　赛前2—3天，参赛者要适当增加碳水化合物摄入，餐盘一半以上都是主食，为比赛积蓄能量；每餐吃1—2手掌心大小的肉类即可；避免摄入高纤维、高脂肪和不熟悉的食物，降低比赛时发生胃肠道问题的风险。

　　比赛当天，建议参赛者在赛前2小时完成早饭，不要吃得过饱，摄入易消化的食物，如面包、燕麦粥、酸奶等，总摄入热量约500—600卡路里；同时需在赛前2小时至30分钟少量多次补充电解质，促进血液循环，增强运动表现。

　　比赛中，参赛者需要及时补充水分、电解质和能量，以20—30分钟补水一次为佳；同时大量出汗会导致电解质的流失，及时补充能量胶或盐丸；此外，适量补充小份的碳水化合物食物或者含有碳水化合物和钠的运动饮料也能维持身体的水、能量和电解质平衡。

　　比赛后，参赛者虽食欲不佳，但也要及时补充营养，可以通过喝运动饮料、牛奶，吃些水果比如香蕉，促进机体恢复。